你也是個「熱愛學習」的人嗎？
當你看到FB、IG等社群媒體上 有你不知道的知識或是專家的分享時， 就會不自覺點開或是珍藏？ 為了吸收更多的資訊，滑手機的時間也不斷增加，這也成為了自己的壞習慣 —— 好像不滑社群網站，就會跟不上大家的腳步。
但若要說我真的從這些分享中學到什麼？因為資訊太破碎，無法形成完整的知識系統，自然無法在自己的腦袋中構築出一棟又一棟的知識大樓，似乎學了很多，但其實只是自己的腦內自嗨。
在這樣的困擾下，我告訴自己要參加這次的《深度數位大掃除》實作工作坊，趁這個機會，好好的把自己的壞習慣打包掃除！
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「我曾也是一名網路成癮者…」
碩萱是這樣開場的。
習慣在網路上寫文章的她，發現到只要跟學習焦慮、社群焦慮相關的主題，是最能引起共鳴的。
第一位分享者碩萱，根據書中基礎的部分，分成三個部分介紹：
- 科技對我們的影響與影響
- 較溫和的成癮
- 成癮解方
科技公司的手法：較溫和的上癮
常常只是想要查一個問題，突然LINE跳出通知， 或是看到 FB 出現紅色的提醒數字，點開後便開始無止盡的滑FB。 接著到一個有趣的貼文，發現即將上映的電影，於是訂了票⋯⋯ 一個小時後，資訊沒查到， 卻訂了餐廳，買了電影票，還跟朋友聊了天。
智慧型手機的出現，成為我們可以隨時跟外接聯繫的橋樑，甚至是我們腦的延伸，徹底改變我們的生活及日常體驗。這項發明出發點是好的，但隨之而來的問題，也非常巨大。
碩萱問了大家，一開始使用 FB 的原因是什麼，有人回答「偷菜」(對，就是開心農場的那個年代哈哈)、「尋找體驗」、「跟別人做連結」等等。
但比起詢問自己是不是應該使用，更應該意識到的是，我們對於這些數位工具的掌控度到底有多少？
不是直接否定這些 APP 或是數位工具，而是在使用時要更有意識地與他們共存。
目前我們常接觸的科技大廠，底層邏輯都是一招「溫和的上癮機制」。
比起不斷告訴消費者自己的系統、APP 有多好，不如讓用戶慢慢上癮，慢慢的受到 APP 制約。
碩萱也藉由書中所提到的兩種情況，來向大家說明這些溫和卻不易被察覺的成癮。
讓不可預測性的多變獎勵帶來多巴胺
簡單來說，就是期待感。
發出了一篇貼文，迫不及待的想看有多少人按讚與回覆，這樣的情況就像巴夫洛夫的狗狗一樣，一看到社群上的紅點點，會因為期待而不斷期待下次出現，慢慢就成了一種制約。像這樣對於制約的間歇性增強，會引發更為強烈的黏著度。
又或者曾在滑 FB 的過程中無意間看到一則「有用」的資訊，這種不確定性的驚喜感會引發一種心理效應：會不會我下次再打開 FB ，又會看到一則如此棒的內容，於是總是不自覺得一直拿起手機，一直拼命地滑滑滑。總期待會滑到什麼寶藏一樣。
人有追求社會認同的渴望
碩萱也詢問大家，如果今天有朋友在限時動態上 Tag 自己，會不會更願意轉發？
在場的大家也普遍認為會提高自己的轉發意願。
這是一種強烈的社會認同，好像自己被Tag在對方的動態中，就成了對方生活中不可或缺的夥伴之一，我們也多半會希望。
以上不管是追求社會認同還是以及獎勵，都代表著我們會需要跟社會做連結，從與他人互動中找到深層的歸屬感以及生活意義，因此，我們不應該直接的完全否決這些數位工具所帶來的好處，而是有意識的覺察到問題後，和這些曾經帶來成癮的 APP 和平共處。
數位成癮的可能解法？
上半場的最後，碩萱介紹了關於成癮的解法，就是要試著打造自己的「數位極簡主義」——不是完全的禁用，而是先覺察自己使用情況以及目前的症狀是什麼？會讓自己不斷上癮的原因究竟為何？
透過覺察把自己的狀態寫下來，讓自己也好好的正視自己所面對到的問題。
小聚中同組的夥伴也各自分享自己的覺察，像是有人會一直看FB & YT影片，也有些人發現自己通勤時會拿出手機下滑直到沒有任何最新動態，而我也是發現自己只要發文後只要跳出通知，就會想查看有誰回覆，結果也只是社團通知。
這時候可以問問自己為什麼迫切的想收到通知？也可以問問為什麼想要一直下拉動態？直到你找到自己真正的需求。
先去覺察自己的狀況，才能找到適合改變的方法！
Find your why, then ask why they happened.
數位斷捨離方法的實踐和方法
第二位分享者 Kyo，閱讀完書後，透過親自實踐書中提到的數位斷捨離方法後，修改了書中「太過理想」的部分，找到自己的迭代的優化版本，以自身的「跌坑」經驗，引導我們該如何找到自己的數位斷捨離計劃。
有效地對抗成癮設計的小方法
數十年來，科技蓬勃發展，為了搶佔眼球的注意力，所有科技巨頭的商品和服務，無不利用大量的「成癮設計原理」來抓取使用者的關注。
那麼到底要怎麼讓自己抵抗這些成癮設計呢？
Kyo 提供書中的兩個實作方法，分別是「想法面」以及「行動面」：
想法面：如果每使用臉書一分鐘，臉書會跟你收台幣一塊錢，你平均一週願意付多少錢？
行動面：從手機上刪除所有社群媒體應用。
並不是說一定要完全戒除這些服務，而是可以試著只要不從手機上使用這些服務就好，因為手機的使用門檻太低太容易讓人不斷滑，電腦會更屬於產出，而非吸收。
但需注意的是，要記得回到自己日常和工作情境出發，才能思考出最適合自己的做法。
以 Kyo 而言，他的具體做法有：
- 關閉所有手機通知
- 取消追蹤朋友 30 天
- Instagram 噤聲新朋友的限時動態
聽起來是不是有點瘋狂（要小心不要被朋友發現了 XD），但因為使用社群軟體的吸引程度降低了，自然而然，打開的吸引程度也隨之下降。
再次提醒，這些做法都因人而異，像是手機設定勿擾、限制 App使用時間、請家人沒收手機等等，只要是適合自己的數位極簡作法，都可以進行嘗試。
為自己的空白時間，打造專屬的優質休閒活動
接著 Kyo 提問：「當你開始執行數位極簡生活後，你會發現，開始有了大量可自由運用的留白時間，你會如何運用這些空白時間呢？」
有很多人數位極簡「破功」的原因，在於不知道如何妥善運用時間，而導致無聊，最後再次拿出手機無意識地瀏覽頁面…陷入負面循環 XD
因此，挑選「正確的活動」填補這些留白時間非常重要！
不過什麼是優質的休閒活動呢？
有三個可以幫助判斷的要素：做這件事可以獲得成就感，活動過程是有挑戰性的，以及需要克服干擾與誘惑。
數位極簡生活並不是最終目的，而是一種可以讓我們的生活帶來滿足感的手段。
Kyo 也與大家介紹了幾個可以嘗試的活動，像是：
- 加入有相同價值觀的群體或參與活動
- 培養閱讀的習慣
- 練習寫作
- 試著每週打造出一項產品
在尋找完價值觀以及適合做法後，接下來，讓我們進入到「設定規則」的階段。
三大規則，讓你簡單數位斷捨離
從前面的方法與目標再延伸，Kyo 為大家整理了數位斷捨離的三步驟。
規則一：決定你想要斷捨離的科技服務，暫停使用它們
不需要一下子戒除，先從階段性再到完全禁用，以免產生為了補償心態而導致的「報復性使用」。
以我個人舉例來說，由於工作需要，每天都需要花上 2～3 小時滑 FB，今天規定自己一個月完全不准打開程式或點開網站，老實說絕對辦不到，反而會增加自身極簡的失敗率和挫敗感。
規則二：尋找並實踐優質的休閒生活
一定要在停用前先規劃好自己的優質活動，並在停用期間內一步一步的根據規劃執行。
規則三：不斷優化修正斷捨離規則
由於數位極簡是一個動態的過程，需要根據每個人生階段而調整，要小心別把規則訂得太籠統或是太嚴謹。
太寬鬆的規定讓人感到不痛不癢；太嚴謹的規則需要倚靠大量的意志力，而單靠高度的消耗意志力，是很難維持好習慣的。比起高強度，建立長期穩定的規則，才能讓自己累積良好習慣！
Kyo也補充，短期與長期的做法與目標，兩者完全不同且衝突。
短期強調的是衝刺，會大量消耗意志力，長期則著眼於持續，若要維持穩定的數位極簡好習慣，持續才是關鍵。
小聚最後，大家也根據自身狀況完成數位斷捨離的規則，從覺察開始，價值觀出發思考個人目標（加上優質休閒生活），最後完成屬於自己的數位斷捨離規則，並根據時間適時調整。
後續我們也在雷蒙三十的個體經營者社群，在一週之後舉辦線上的數位斷捨離的實踐分享，歡迎你加入社團參與我們囉！
小太陽的個人後記
所有的科技發明都是為讓人們的生活變得更便利，而非讓我們的生活變得難以控制。
透過碩萱以及 Kyo 兩位精彩的分享，發現自己有很多的數位模式都是在無意識下進行——一看到手機出現通知就立刻滑開，或是本來只要查一段資訊，卻發現自已不知不覺已在社群平台耗掉半天的時間，隨之而來的反而是寂寞帶來的空虛感。
透過數位斷捨離，有意識的掌控生活，察覺讓自己成癮的原因，並以自我價值觀出發，與時俱進的不斷優化屬於自己的斷捨離規則。
最後再次謝謝兩位分享者，以及籌辦的團隊帶來高度含金量的分享，加上活動中的實作，讓所有參與者可以更有系統的實際運用本書提到的觀點及方法，讓數位極簡不再是口號，而是成為日常生活的重要部分。
▍其他參與者心得分享：
翁士育：「分享者是跟你差不多背景的人，講的是實際經驗，不講光鮮亮麗的Title，除了分享各種實作時遇到的困難，最後還要求每個人要有知識產出才可以回家，之後還有回家功課，收穫滿滿！」
李智揚：「透過讀書會上學員的導讀與經驗分享、小組議題討論、腦力激盪與最後產出自己的行動計劃，我覺得光是在讀書會看到一群努力提升自己的人，就警醒自己也要試著去做一些改變，再小的改變都好！」
Sis Lin：「透過這場讀書會，我找回了對生活的掌握感，也少去了握著數據人數的煩躁焦慮。除了導讀人的輸入外，最後大家也輸出了一份數位極簡規劃，準備開始實行拉！後續還安排了線上實作心得分享！ 我也要來使用看看活動中推薦的斷網App了！」
