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我是侯智薰,右手寫作、左手 Podcast,貫徹生活黑客的個體優化思維,實踐一人公司和數位遊牧的生活模式;我在這分享高品質的數位生活方法,升級你的工作效率,提升生活的品質。

《深度數位大掃除》個體小聚讀書會:數位成癮到數位斷捨離方法

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《深度數位大掃除》個體小聚讀書會:數位時代下的成癮症候群

你也是個「熱愛學習」的人嗎?

當你看到FB、IG等社群媒體上
有你不知道的知識或是專家的分享時,
就會不自覺點開或是珍藏?
為了吸收更多的資訊,滑手機的時間也不斷增加,這也成為了自己的壞習慣
 —— 好像不滑社群網站,就會跟不上大家的腳步。

但若要說我真的從這些分享中學到什麼?因為資訊太破碎,無法形成完整的知識系統,自然無法在自己的腦袋中構築出一棟又一棟的知識大樓,似乎學了很多,但其實只是自己的腦內自嗨。

在這樣的困擾下,我告訴自己要參加這次的《數位大掃除》實作工作坊,趁這個機會,好好的把自己的壞習慣打包掃除!

「我曾也是一名網路成癮者…」

碩萱是這樣開場的。

習慣在網路上寫文章的她,發現到只要跟學習焦慮、社群焦慮相關的主題,是最能引起共鳴的。

第一位分享者碩萱,根據書中基礎的部分,分成三個部分介紹:

  1. 科技對我們的影響與影響
  2. 較溫和的成癮
  3. 成癮解方

科技公司的手法:較溫和的上癮

《深度數位大掃除》個體小聚讀書會:數位成癮到數位斷捨離方法
常常只是想要查一個問題,突然LINE跳出通知,
或是看到 FB 出現紅色的提醒數字,點開後便開始無止盡的滑FB。
接著到一個有趣的貼文,發現即將上映的電影,於是訂了票⋯⋯
一個小時後,資訊沒查到,
卻訂了餐廳,買了電影票,還跟朋友聊了天。

智慧型手機的出現,成為我們可以隨時跟外接聯繫的橋樑,甚至是我們腦的延伸,徹底改變我們的生活及日常體驗。這項發明出發點是好的,但隨之而來的問題,也非常巨大。

碩萱問了大家,一開始使用 FB 的原因是什麼,有人回答「偷菜」(對,就是開心農場的那個年代哈哈)、「尋找體驗」、「跟別人做連結」等等。

但比起詢問自己是不是應該使用,更應該意識到的是,我們對於這些數位工具的掌控度到底有多少

不是直接否定這些 APP 或是數位工具,而是在使用時要更有意識地與他們共存。

目前我們常接觸的科技大廠,底層邏輯都是一招「溫和的上癮機制」

比起不斷告訴消費者自己的系統、APP 有多好,不如讓用戶慢慢上癮,慢慢的受到 APP 制約。

碩萱也藉由書中所提到的兩種情況,來向大家說明這些溫和卻不易被察覺的成癮。

讓不可預測性的多變獎勵帶來多巴胺

簡單來說,就是期待感

發出了一篇貼文,迫不及待的想看有多少人按讚與回覆,這樣的情況就像巴夫洛夫的狗狗一樣,一看到社群上的紅點點,會因為期待而不斷期待下次出現,慢慢就成了一種制約。像這樣對於制約的間歇性增強,會引發更為強烈的黏著度。

《深度數位大掃除》個體小聚讀書會:數位成癮到數位斷捨離方法

又或者曾在滑 FB 的過程中無意間看到一則「有用」的資訊,這種不確定性的驚喜感會引發一種心理效應:會不會我下次再打開 FB ,又會看到一則如此棒的內容,於是總是不自覺得一直拿起手機,一直拼命地滑滑滑。總期待會滑到什麼寶藏一樣。

人有追求社會認同的渴望

碩萱也詢問大家,如果今天有朋友在限時動態上 Tag 自己,會不會更願意轉發?
在場的大家也普遍認為會提高自己的轉發意願。

這是一種強烈的社會認同,好像自己被Tag在對方的動態中,就成了對方生活中不可或缺的夥伴之一,我們也多半會希望。

以上不管是追求社會認同還是以及獎勵,都代表著我們會需要跟社會做連結,從與他人互動中找到深層的歸屬感以及生活意義,因此,我們不應該直接的完全否決這些數位工具所帶來的好處,而是有意識的覺察到問題後,和這些曾經帶來成癮的 APP 和平共處。

數位成癮的可能解法?

上半場的最後,碩萱介紹了關於成癮的解法,就是要試著打造自己的「數位極簡主義」——不是完全的禁用,而是先覺察自己使用情況以及目前的症狀是什麼?會讓自己不斷上癮的原因究竟為何?

透過覺察把自己的狀態寫下來,讓自己也好好的正視自己所面對到的問題。

《深度數位大掃除》個體小聚讀書會:數位成癮到數位斷捨離方法
碩萱分享關於成癮的解法

小聚中同組的夥伴也各自分享自己的覺察,像是有人會一直看FB & YT影片,也有些人發現自己通勤時會拿出手機下滑直到沒有任何最新動態,而我也是發現自己只要發文後只要跳出通知,就會想查看有誰回覆,結果也只是社團通知。

這時候可以問問自己為什麼迫切的想收到通知?也可以問問為什麼想要一直下拉動態?直到你找到自己真正的需求。

先去覺察自己的狀況,才能找到適合改變的方法!

Find your why, then ask why they happened.


數位斷捨離方法的實踐和方法

第二位分享者 Kyo,閱讀完書後,透過親自實踐書中提到的數位斷捨離方法後,修改了書中「太過理想」的部分,找到自己的迭代的優化版本,以自身的「跌坑」經驗,引導我們該如何找到自己的數位斷捨離計劃。

有效地對抗成癮設計的小方法

數十年來,科技蓬勃發展,為了搶佔眼球的注意力,所有科技巨頭的商品和服務,無不利用大量的「成癮設計原理」來抓取使用者的關注。

那麼到底要怎麼讓自己抵抗這些成癮設計呢?

《深度數位大掃除》個體小聚讀書會:數位成癮到數位斷捨離方法

Kyo 提供書中的兩個實作方法,分別是「想法面」以及「行動面」:

想法面:如果每使用臉書一分鐘,臉書會跟你收台幣一塊錢,你平均一週願意付多少錢?
行動面:從手機上刪除所有社群媒體應用。

並不是說一定要完全戒除這些服務,而是可以試著只要不從手機上使用這些服務就好,因為手機的使用門檻太低太容易讓人不斷滑,電腦會更屬於產出,而非吸收。

但需注意的是,要記得回到自己日常和工作情境出發,才能思考出最適合自己的做法。

以 Kyo 而言,他的具體做法有:

  1. 關閉所有手機通知
  2. 取消追蹤朋友 30 天
  3. Instagram 噤聲新朋友的限時動態

聽起來是不是有點瘋狂(要小心不要被朋友發現了 XD),但因為使用社群軟體的吸引程度降低了,自然而然,打開的吸引程度也隨之下降。

再次提醒,這些做法都因人而異,像是手機設定勿擾、限制 App使用時間、請家人沒收手機等等,只要是適合自己的數位極簡作法,都可以進行嘗試。

為自己的空白時間,打造專屬的優質休閒活動

接著 Kyo 提問:「當你開始執行數位極簡生活後,你會發現,開始有了大量可自由運用的留白時間,你會如何運用這些空白時間呢?」

《深度數位大掃除》個體小聚讀書會:數位成癮到數位斷捨離方法
Kyo 分享關於留白時間

有很多人數位極簡「破功」的原因,在於不知道如何妥善運用時間,而導致無聊,最後再次拿出手機無意識地瀏覽頁面…陷入負面循環 XD

因此,挑選「正確的活動」填補這些留白時間非常重要!

不過什麼是優質的休閒活動呢?

有三個可以幫助判斷的要素:做這件事可以獲得成就感,活動過程是有挑戰性的,以及需要克服干擾與誘惑。

數位極簡生活並不是最終目的,而是一種可以讓我們的生活帶來滿足感的手段。

Kyo 也與大家介紹了幾個可以嘗試的活動,像是:

  1. 加入有相同價值觀的群體或參與活動
  2. 培養閱讀的習慣
  3. 練習寫作
  4. 試著每週打造出一項產品

在尋找完價值觀以及適合做法後,接下來,讓我們進入到「設定規則」的階段。

三大規則,讓你簡單數位斷捨離

從前面的方法與目標再延伸,Kyo 為大家整理了數位斷捨離的三步驟。

規則一:決定你想要斷捨離的科技服務,暫停使用它們

不需要一下子戒除,先從階段性再到完全禁用,以免產生為了補償心態而導致的「報復性使用」

以我個人舉例來說,由於工作需要,每天都需要花上 2~3 小時滑 FB,今天規定自己一個月完全不准打開程式或點開網站,老實說絕對辦不到,反而會增加自身極簡的失敗率和挫敗感。

規則二:尋找並實踐優質的休閒生活

一定要在停用前先規劃好自己的優質活動,並在停用期間內一步一步的根據規劃執行。

規則三:不斷優化修正斷捨離規則

由於數位極簡是一個動態的過程,需要根據每個人生階段而調整,要小心別把規則訂得太籠統或是太嚴謹。

太寬鬆的規定讓人感到不痛不癢;太嚴謹的規則需要倚靠大量的意志力,而單靠高度的消耗意志力,是很難維持好習慣的。比起高強度,建立長期穩定的規則,才能讓自己累積良好習慣!

Kyo也補充,短期與長期的做法與目標,兩者完全不同且衝突。

短期強調的是衝刺,會大量消耗意志力,長期則著眼於持續,若要維持穩定的數位極簡好習慣,持續才是關鍵。

小聚最後,大家也根據自身狀況完成數位斷捨離的規則,從覺察開始,價值觀出發思考個人目標(加上優質休閒生活),最後完成屬於自己的數位斷捨離規則,並根據時間適時調整。

後續我們也在雷蒙三十的個體經營者社群,在一週之後舉辦線上的數位斷捨離的實踐分享,歡迎你加入社團參與我們囉!


小太陽的個人後記

所有的科技發明都是為讓人們的生活變得更便利,而非讓我們的生活變得難以控制。

透過碩萱以及 Kyo 兩位精彩的分享,發現自己有很多的數位模式都是在無意識下進行——一看到手機出現通知就立刻滑開,或是本來只要查一段資訊,卻發現自已不知不覺已在社群平台耗掉半天的時間,隨之而來的反而是寂寞帶來的空虛感。

透過數位斷捨離,有意識的掌控生活,察覺讓自己成癮的原因,並以自我價值觀出發,與時俱進的不斷優化屬於自己的斷捨離規則。

最後再次謝謝兩位分享者,以及籌辦的團隊帶來高度含金量的分享,加上活動中的實作,讓所有參與者可以更有系統的實際運用本書提到的觀點及方法,讓數位極簡不再是口號,而是成為日常生活的重要部分。

▍其他參與者心得分享:

翁士育:「分享者是跟你差不多背景的人,講的是實際經驗,不講光鮮亮麗的Title,除了分享各種實作時遇到的困難,最後還要求每個人要有知識產出才可以回家,之後還有回家功課,收穫滿滿!」

李智揚:「透過讀書會上學員的導讀與經驗分享、小組議題討論、腦力激盪與最後產出自己的行動計劃,我覺得光是在讀書會看到一群努力提升自己的人,就警醒自己也要試著去做一些改變,再小的改變都好!」

Sis Lin:「透過這場讀書會,我找回了對生活的掌握感,也少去了握著數據人數的煩躁焦慮。除了導讀人的輸入外,最後大家也輸出了一份數位極簡規劃,準備開始實行拉!後續還安排了線上實作心得分享! 我也要來使用看看活動中推薦的斷網App了!」

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